お仕事本当にお疲れ様です。
仕事を片付けるのに必死で、気づけば、毎日残業をしているなんてことはありませんか？
ありわら僕も前の職場では毎日深夜０時を回る月がありました。
ぴよこそんなことしてたら体壊すよ…
ありわら慣れてくると意外と大丈夫と思っちゃうんですよね。でも精神的にも体力的にも少しづつ削れていくんだよね…
多くの人が生活費を稼ぐために仕事をしなければならない状況にあると思います（泣）
生活費を稼ぐ以外でも、「夢のため」「やりたいことがある」「充実感が欲しい」「社会に属していたい」「新規事業の資金のため」など様々な理由で仕事をしている方もいるかもしれません。
しかし、お金を得るためには、それ相応のプレッシャーやストレスもつきまといます。
長時間労働や業務の過密、対人関係などが原因で、時には精神的なストレスで限界を感じることもあると思います。
最低限の生活費を稼げればいいと思っていても、会社側が仕事を作れば、やりたくない大量の仕事を残業で片づけるなんてことも良くあります。
限界に近い時には、一度立ち止まって適切な対処法をほどこすことが重要です。
この記事では、毎日残業のストレスで限界に近い時の対処法を紹介します。
自己ケア、ストレス管理、ワークライフバランスの確保など、様々なアプローチで心と体を回復させる方法についてチェックしてみましょう。
ぴよこ仕事に行くのが…もう限界…
ありわら生活費を稼がなければならないけど、「もう限界」ってなることはありますよね。多々あります！！今回はそんな時の対処法についてまとめてみました。
ストレスが限界に近いときのサイン
仕事で疲れて精神的に限界が近づいていると、いくつかのサインが現れることがあります。以下のようなことに気づいたら、自分自身の状態を客観的に見つめ直す必要があります。
- 集中力の低下とミスの増加
- 疲労感や倦怠感の持続
- 睡眠障害と食欲の変化
- 頭痛や胃痛などの身体的な不調
- 怒りやイライラ、不安などの感情の増加
ありわら当てはまる兆候はありませんか？？
これらのサインが見られる場合には、自己ケアやストレス管理の対策が重要です。
セルフケアの重要性
仕事がキツイと感じるときには、まずセルフケアを重視することが必要です。以下は、セルフケアのための重要な要素です。
睡眠と休息
十分な睡眠を確保することは、心と体の回復に非常に重要です。
毎晩一定の就寝時間を設け、リラックスできる環境を整えましょう。
また、できるだけ昼休みの休憩時間やオフタイムでも意識的に確保して、リフレッシュする時間を作りましょう。
睡眠と休息の重要性についてのいくつかのポイントを説明します。
- 身体の回復: 睡眠と休息は、身体の回復に十分予約です。睡眠中には、細胞の修復や新陳代謝が促進され、免疫システムが強化されます。体内のバランスの回復が行われます。
- 知覚と注意力の向上: 十分な睡眠途中で、集中力や判断力が向上します。睡眠不足や十分な休息が取れない状態では、記憶力の低下や情報処理の遅れ、判断ミスなどが十分な休息をとることで、創造的な思考や問題解決能力も向上するでしょう。
- 心の健康: 睡眠と休息は、心の健康にも重要な役割を果たします。とりあえず睡眠や休息を少し増やすだけでも、ストレスや不安の増加、うつ症状の悪化などに影響します。心の安定を促進し、メンタルヘルスの維持につながります。
- 身体的なパフォーマンスの向上: スポーツや運動においても、十分な睡眠と休息が重要です。睡眠不足や疲労が短時間行われると、運動能力や反応速度が低下し、ケガのリスクが対策されます。休息をとることで、筋力のやパフォーマンスの向上が期待できます。スポーツだけでなく日常のふとした動作にも影響します。
- 全体的な健康の促進: 睡眠と休息は、全体的な健康を促進するために必要な要素です。十分な睡眠とは、肥満や心血管疾患、糖尿病、免疫機能の低下などのリスクをまた、良質な睡眠と休息は、身体のホルモンバランスを正常に選び、生活の質を向上させる効果もあります。
でも、残業があってなかなか規則正しい睡眠時間を確保できないという場合もありますよね。
そんな場合でも、規則正しくなくてもいいから、とにかく睡眠時間を確保することだけを考えて寝ることが大事だと思います。
僕も残業がかなり多い会社にいますが、とにかく寝れるときに寝るというのは大事だと思います。
多少お金に余裕のある方は、睡眠グッズや寝具にお金をかけてみるのも良いかもしれません。ホットアイマスク・アロマディフューザー・ノンカフェインコーヒー・パジャマ・マットレス・マクラなど多種多様なものがあります。
睡眠関連で僕が一番効果を感じたことはマットレスの交換でした。完全回復とまではいかなくても、疲れの取れ方が少し良くなった気がします。
超高級マットレスを買う必要はないと思いますが、少しだけ今のマットレスからアップグレードして睡眠の質を高めてみてはいかがでしょうか。
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食事と栄養摂取
栄養バランスの取れた食事を摂ることは、エネルギーの補給だけでなく、ストレスへの抵抗力を高める効果もあります。
野菜や果物、健康的な脂肪やタンパク質を含む食品を選び、規則正しい食事を心がけましょう。また、忘れがちな水分摂取にも注意しましょう。
食事と栄養摂取の重要性についてのいくつかのポイントを説明します。
- 栄養素の供給: 食事は私たちに必要な栄養素を供給するための主要な手段です。 栄養素には、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどが含まれます。健康を守るために必要なエネルギー、成長、修復、免疫機能のサポートなど、さまざまな役割を果たします。バランスの取れた食事を摂ることで、必要な栄養素を正しく摂取し、健康を維持することができます。
- 病気の予防: 正しい食事と栄養摂取は、慢性疾患や病気の予防にも役立ちます。例えば、野菜や果物から摂取できるビタミンやミネラルは、免疫機能を強化し、炎症を抑える働きがあります。また、食物繊維の摂取は消化器系の健康を促進し、心血管疾患や糖尿病のリスクを軽減する助けとなります。
- エネルギーとパフォーマンス: 食事は私たちにエネルギーを提供する重要な要素です。正しくな炭水化物、脂質、タンパク質の摂取により、私たちの日常生活や運動に必要なエネルギーを得ることができます。ミネラルなどの栄養素も、私たちの体が正常に機能し、最大のパフォーマンスを発揮するために大事です。
- 健康的な体重管理: 食事は体重管理にも重要な役割を果たします。バランスの取れた食事と適切な量を選択することで、健康的な体重を維持することができます。価格の高い外食や自炊の食材をそろえることは、自分に満足感を与え、食事制限や過食のリスクを軽減する効果もあります。
- 心の健康: 食事は心の健康にも密接に関連しています。特定の栄養素や食品は、心理的なストレスや不安を軽減する効果があります。また、脳への影響を考慮する化学物質やホルモンの心の健康をサポートするために、バランスの取れた食事を摂ることが重要です。
仕事をするためにエネルギーを使うので、食事は仕事と切り離せない関係にあります。
栄養素が偏らないように食事ができれば、とてもいいですが、なかなかそこまで気にしていられないと思います。
食べる量は人それぞれ違いますが、まずはしっかりとした量を食べることが大事です。とにかく食べていれば、外食先を変えてみるだけでも栄養素の偏りが減るかもしれません。
食事量が少なくなっていくと気分も沈み、活力が湧いてきません。
仕事だけでなくプライベートもうまくいかず、改善する気持ちも出てきません。
疲れて食べる気がないから食事を抜くということは、できるだけ避けましょう！
食べても吐いてしまう、多少無理しても食べれない方はすぐにメンタルクリニック等の医療機関で診断してもらうことをオススメします。
適度な運動とリラクゼーション
定期的な運動はストレスの解消に効果があります。
自分に合った運動方法を見つけ、体を動かす時間を確保しましょう。
ウォーキング、ジョギング、ヨガ、ストレッチなど、気軽に取り組める軽い運動でも効果があります。
また、リラクゼーション法を活用して心と体を癒すことも重要です。
適度な運動の重要性についていくつかのポイントをご説明します。
- 身体の健康への効果：適度な運動は、心臓機能を向上させ、心臓病や高血圧、糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減する運動にするのに役立ちます。向上させることで、骨粗鬆症の予防にも役立ちます。
- 心理的健康への効果：適度な運動は、ストレスの軽減や心の健康の促進にも役立ちます。運動によって体内のエンドルフィンと呼ばれる物質が分泌され、気分の改善やリラックス効果が起こります。また、適度な運動は認知機能の向上や睡眠の質の改善にも関連しています。
- 体重管理：適度な運動は、体重を管理するために重要です。 運動によってカロリーを消費することで、体脂肪の燃焼や筋肉の発達を促進します。 定期的な運動は、適切な体重を維持するための重要な要素となります。
- 免疫機能の向上：適度な運動は免疫機能を向上させる助けとなります。
適度な運動は身体機能の向上だけでなく、メンタルを安定させるためにも非常に重要です。
定期的にジムに通うことはなかなかできなくても、「エレベーターより階段を使う」「お昼休憩に５分だけ散歩する」「ショッピングモールを往復してみる」だけでも習慣にすれば運動時間を作ることができます。
可能であれば日光に当たりながらの散歩時間を確保できればとてもいいと思います。
ビタミンDの生成に必要な１日の日光浴時間は「夏で５分」「冬で３０分」程度と言われています。
ストレス管理の方法
日々の仕事に疲れてきたら、ストレス管理について見直すことも重要です。以下は、ストレス管理の方法です。
タイムマネジメントと優先順位付け
効率的なタイム管理と優先順位付けは、ストレスを軽減するために重要です。
タスクを整理し、重要なものに集中しましょう。
タスクリストやカレンダーを活用して、計画的に取り組むことができます大切です。
タイムマネジメントの具体的な例をいくつか挙げます。
- Todoリストの作成: タスクを管理するために、毎日や週ごとにTodoリストを作成しましょう。重要なタスクをリストアップし、それなりに優先順位をつけることで、取り組むべき順序を明確にすることができます。
- パーキングロットの活用: パーキングロットは、アイデアや思いつきのリストです。タスクに集中している最中に浮かんだアイデアや別のタスクが思いついた場合、それをすぐに取り込むのではなく、パーキングロットに浮かぶこれにより、現在のタスクに集中し、途中での思考の中断を防ぐことができます。
- プロクラスティネーション（先延ばし癖）を気にする: タスクを先延ばしにすることは、時間の浪費やストレスの原因になります。重要なタスクに取り組むためには、プロクラスティネーションを重要視することが大切です。タスクを小さなステップに分割し、複数や時間枠を設定して取り組むことで、積極的に進むようにしましょう。
Todoリスト（やること）は、いまやスマートフォンでも標準的な機能となっています。
携帯電話のメモ帳やリマインダーを活用してもいいですが、僕は仕事の時はフセンにやることを書いて張っていき、達成したらはがして捨てています。アナログですが、やり忘れが減り、優先事項を考え直すのに役立っています。
Todoリストやメモ帳、フセンはパーキングロットの活用にも便利です。パーキングロットとは、作業中にふと思いついた仕事などをいったん避難させる場所のことを言います。
仕事が忙しくなると、「あれもやらなきゃ」「これもやらなきゃ」となってしまいますが、ひとつづつこなしていくしかありません。でもマルチタスクで一度に複数の作業をするとミスの原因にもなりますし、やり忘れも増えます。
作業は一つのことに集中して、思い出した仕事はいったん、メモ帳やフセンに書いておき、後で忘れずにやりましょう。
プロクラスティネーション（先延ばし癖）も仕事の大敵です。優先事項を決めることはできたけど、やりやすい仕事から片づけていきたくなることは誰しも経験があると思います。
しかし、どうせ後からやらなければならなくなるのは目に見えているので、できる範囲で優先事項から処理するように心がけましょう。
また、すべてに共通することですが、Todoリストを作ったあとで、本当に必要でないことはやらないようにしましょう。僕の場合はやることリストをフセンに書いて張っていますが、張った後で今やらなくてもいいと考え直したものは捨てるようにしています。
とにかく時間に追われている場合は、プライベートでも本当に必要なこと以外はやらない選択肢を選ぶことも大切です。
「その飲み会は本当に行きたいか？」「自炊に時間をかけてよいか？外食のほうが時間の節約になるのではないか？」「乾燥機付き洗濯機やお掃除ロボットで時短できないか？」など普段の生活の見直しが必要かもしれません。
コミュニケーションとカウンセリング
仕事上の問題やストレスを他の人と共有し、相談することは大切です。
信頼できる同僚やプライベートの友達とコミュニケーションを図り、助言や支援を受けることで、解決策や新たな視点を得ることができますまた、必要に応じてカウンセリングや専門家のサポートを受けることも検討しましょう。
コミュニケーションがストレス軽減に果たす役割についていくつかのポイントを説明します。
- 感情の共有と理解: コミュニケーション、自分の感情やストレスの原因を他人と共有することは、心理的な負担を軽減する助けになります。他の人が客観的に、共感してくれることで、自分の感情を整理し、心の負担を軽減することができます。
- 支援や助言の提供: コミュニケーションは、他人からの支援やアドバイスを受けるための重要な手段です。ストレスの原因や問題を他人と共有し、個人からの視点やアドバイスを受けることで、新たな解決策支えや反省を受けることは、ストレスを軽減し、問題解決への道筋を見つけるために役立ちます。
- 社会的なつながりとサポート: コミュニケーション、家族や友人、同僚などとの社会的なつながりを築くことができます。社会的なサポートはストレス対処能力を高め、ストレスへの対抗力を強化するために重要です。他人との関係、共有の喜びや悩みを分かち合い、励まし合うことができます。
情報を共有したり、たまには愚痴を話すだけでもストレス軽減につながるのがポイントです。
自分ひとりで考え込むと気分が沈んでしまうのは仕方のないことです。
ぴよこそうはいっても気軽に話ができる信頼できる友達なんかいないよ…
ありわらかくいう僕も友達が少なく、気軽に相談できる人はいません…
大人になると気軽に相談できる人がいない状況はよくあることだと思います。
どうしても一人で解決できない場合は、メンタルクリニックの受診をおすすめします。
また、忙しくて時間が確保できない場合、365日対応してもらえるオンラインカウンセリングもあります。仕事を休みにくい方や残業が多い方は検討しても良いかもしれません。
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また、お金をかけることに少しためらいがある人は厚生労働省が推奨する無料の相談窓口を利用するのも良いかもしれません。フリーダイヤルの電話・LINE・メールで相談することができます。土日も相談を受け付けているので平日勤務の人も利用することができます。
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マインドフルネスとストレス解消法
マインドフルネスとは、簡単にまとめると、雑念にとらわれず今に集中することを言います。瞑想といったほうが分かりやすいかもしれません。
ヨガやプログレッシブマッスルリラクゼーション（PMR）などのストレス解消法を活用することも効果的です。PMRは筋肉をゆっくりと緊張と緩和させることにより、身体のストレスや不安を軽減する手法です。
これらの方法は、心を落ち着かせて、今この瞬間に集中して他ごとを考えないことでストレスを軽減します。実践することで、精神的な安定感を得ることができます。
誰でもできる「瞑想」の簡単なやり方は以下のとおりです。
- 心地よい場所を選ぶ: 静かで落ち着いた場所を選びましょう。自宅の一室や自然が見える場所など、あなたがリラックスできる場所が適しています。
- 快適なポーズ暫定: 座っているか、座布団や椅子に座るか、または寝転んで行うなど、快適なポーズをとりましょう。
- 深呼吸をする: ゆっくりと深呼吸を行います。鼻からゆっくりと息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出します。呼吸に意識を集中させ、リラックスした状態を保ちます。
- 注意を集中させる: 目を閉じたり、目の前の一点をじっと見つめたり、注意を内側に向けましょう。 悩みや仕事のことを考えないようにします。
また、ヨガをやってみたい場合は、YouTubeでたくさん動画が公開されているので、動画を見ながら休日にやってみるのも良いかもしれません。
どうしても習慣化できないという人は、お金をかけてやってみるというのも一つの手です。ジムに会員登録をしてモチベーションを上げるのと同じ手法です。
ヨガ教室があれば一番良いですが、近くのスポーツジムや公民館でヨガ講座が開かれていることもあります。気になる方は調べてみましょう。
しかし、「そんな余裕はない」「家から出たくない」「男性は通いづらい」というような意見もあると思います。
そんな方向けに、最近はオンラインでのヨガ教室もあります。
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ぜひ自分に合ったスタイルを探してみてください！
ワークライフバランスの確保
精神的に疲弊しているときは睡眠や食事などから変えたほうが即効性はあると思いますが、根本的に仕事のストレスは変わりません。適度なストレスと付き合っていくためにはワークライフバランスの確保が必要になってきます。
仕事とプライベートのバランスをとるための手法をいくつか挙げますので参考にしてみてください。
休日を充実させる
仕事のない休日は、完全に仕事モードをオフにする必要があります。
時間をかけてゆっくりとプライベートな時間を充実させることが大切です。
趣味や興味のある活動に時間を割き、リフレッシュする機会を作りましょう。
家族や友人との交流や旅行など、楽しいイベントを計画することも効果的です。
休日は思いっきり寝るというのもいいですが、長時間寝ると休日を無駄にしたような謎の罪悪感が生まれるのもよくあることです。
睡眠を十分にとるための日を設けることも良いですが、「映画を見る」「買い物に行く」「イベントに参加する」「美味しいものを食べに行く」など一か月分の休日の予定をカレンダーに書いて張っておくと少し休日に対する意識が変わるかもしれません。
タスクのデリゲーションを検討する【仕事の分配】
会社で部下がいる人はデリゲーションについても考えてみましょう。
あなたは会社で仕事を抱え込んではいませんか？
この仕事もあの仕事も部下には任せられないと考えている場合もありますし、部下の仕事が増えるのはかわいそうと考えている場合もあるかもしれません。
この記事を読んでいる方は、仕事をたくさん抱えているのではないかと推察しますが、会社で仕事をこなす以上、社員で分担して業務を進めていかなければなりません。
慣れている人が担当したほうが、もちろん早く業務が終わりますが、業務バランスが偏っている場合は、思い切ってデリゲーションを検討して、自身の負荷を軽減してみてはいかがでしょうか。
心のケアとポジティブ思考の育成
仕事で疲れて限界に近い時には、心のケアとポジティブな思考を育てることが大切です。
- ＜自分自身への理解と受容＞限界や弱点を認め、自分自身を受け入れることが大切です。 自分の完璧を求めるのではなく、自分のできる範囲で全力で取り組むことを意識しましょう。
- ＜プライオリティ（優先度）の再確認＞仕事プライベートの目標や価値観を見つめなおし、自分にとって本当に重要なことを大事にすることが重要です。一度にすべてを求めないで、優先順位を明確にしましょう。
- ＜ポジティブ思考と感謝の意識＞ポジティブな思考を持つことは、ストレスを軽減する助けになります。 感謝の意識を持ち、自分の成果や周囲のサポートに感謝することを忘れずに。
ぴよこポジティブでいられたら悩んでないよ！
ありわらそれはそうですが、落ち込んだ時でも思い出せるほどの「信条」や「大事なこと」を持っているかいないかでは、立ち直るスピードにも差が出てきます。
「あなた仕事で悩んでいますか？」
「残業が多いことでしょうか？人間関係でしょうか？進捗が悪いことでしょうか？」
「デメリットのある解決方法は納得できないでしょうか？」
「それを拒んだら会社は倒産するでしょうか？」
「逃げることはできないでしょうか？」
「自分にとって大事なものは何でしょうか？仕事？家族？趣味？」
悩みは人それぞれだと思いますが、落ち込むことは誰しも経験すると思います。
働く環境を変える【部署異動や転職】
睡眠や食事、運動を意識したくらいでは何も変わらない…
瞑想をする気力もない…
仕事を効率化しようとしたがダメだった…
今の生活を変えようと努力してみたけど、うまくいかない方もいるでしょう。
その場合は働く環境を変えてみることをオススメします。
あなたが仕事をサボっていて、会社の業績をワザと下げようとしているのなら話は別ですが、一生懸命仕事をしていてストレスが限界に近いのであれば、あなたとその仕事の相性が極端によくないか、会社が悪いです。
あなた一人が悪いわけではありません。
もし所属している部署の仕事が合わないのであれば、会社内で「異動希望」を出すのも一つの手です。その場合、会社の就業規則に休職制度の記載があれば、休職を挟んでから異動しても良いかもしれません。
所属している会社自体が合わないと感じる場合は「転職」をオススメします。
やってみたい仕事がある場合は、この機会に挑戦してみても良いかもしれません。
信頼できる知り合いから、仕事が紹介してもらえるのであれば、そちらも検討してみましょう。
でも、ある程度の収入がないと生活が苦しい…
仕事を紹介してもらえるような知り合いがいない…
ありわらそんなときは転職エージェントの活用をオススメします
転職エージェントを使った転職がオススメの理由は以下のとおりです。
- 基本的に無料で利用できる
- 転職業務を仕事として行っているプロに相談できる
- 転職活動の時短ができる
- 紹介してもらった求人に必ず応募する必要がない
- 個人では探せない求人を見つけることができる
転職エージェントは、独自学習プログラムやスカウト型など特殊なものを除き基本的に無料で利用することができます。
なぜ無料かというと、転職エージェントの運用は求人を出している企業からの人材紹介手数料でまかなわれていることが多いからです。
また、求人を紹介してもらった場合、必ず応募しなければならないわけでもありません。
「相談だけでも受け付けます」と明記しているサービスも数多くあります。その理由は長い目で見て、サービス利用者が転職を考えている場合もあるからです。
自分で仕事が探せる人は利用しなくても良いかもしれませんが、無料ということもあり、情報収集の一環として利用しない手はありません。
企業側の都合で急いで人材募集をする場合など、一般へ非公開にして求人を出す場合の情報収集のスピードでは転職エージェントと素人で差がついてしまいます。
転職エージェントは、求人の紹介だけでなく企業側との日程調整や面接対策情報なども提供してくれるため、今の仕事が忙しい方は時短しながら転職活動をできます。
大手転職エージェントサービス
もし、転職したいけど何から始めていいか分からない人は、転職エージェントで情報収集から始めてみてはいかがでしょうか？
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求人の一括検索
求人サイトや転職エージェントはいっぱいあって、どれを使えばいいかわからないという方には色々な求人サービスを一括で検索できる「キャリアインデックス」がオススメです。
キャリアインデックスについては、気になるかたは下記の記事からどうぞ！
業界特化型の転職エージェント
もし、転職する業界をすでに決めている、または転職したい業界がある場合は、「業界特化型の転職エージェント」がオススメです。このエージェントは色々な業種の求人を紹介するのではなく、例えば「看護師」の求人のみを専門に取り扱うようなエージェントを言います。総合型の大手の転職エージェントよりも特定の業界についてより詳細でコアな求人情報を得ることができます。
まとめ
毎日残業のストレスで限界に近い時の対処法についてまとめてみました。
自己ケア、ストレス管理、ワークライフバランスの確保は重要ですね。
わかってはいるけど、改めて見つめなおしてみるとハッとすることがあるかもしれません。
多少なりとも毎日の仕事ではストレスを受けざるを得ないので、自分自身の健康と幸福感を大切にし、ストレスを上手に管理しながら仕事に取り組むことが大事です。
残業づけの毎日ならなおさらです。
どうしても今の環境ではストレスをコントロールできない場合は、会社内での異動や転職についても検討してみてください。
皆さんがよりよい仕事環境で働けることを願っています。
